Хранене и спорт

Хранене и спорт

                                                    Хранене и спорт

 

   Най-важните елементи за живите  организнми са въздуха, водата и храната. Те са основното гориво за човека и са съществен фактор за здравето и поддържането на оптималните метаболитни процеси на всеки оргънизъм. Правилното хранене е много важно за хората, но то е от първостепенно значение за спортистите, защото ежедневните интензивни физически натоварвания предявяват огромни изисквания към човешкия организъм. Спазването на определен режим на хранене дава възможност на спортистите да се хранят адекватно, което им позволява да се възстановяват по-добре и да се състезават с максимума от своите възможности. Следователно оптималното хранене при спортистите трябва да включва адекватен прием на храна и течности за покриване на енергийните нужди и за доставяне на хранителни вещества за спортно-състезателна дейност, както и за поддържане на здравословното им състояние.

   Енергоразходът, свързан със спортната дейност, зависи от интензивността, продължителността и честотата на тренировъчните и състезателни натоварвания, телесните размери и възрастта на спортистите както и околната среда в която тренират. Следователно дневните енергийни нужди  варират не само между отделните тренировки и самите спортисти, но и в зависимост от етапа на тяхната подготовка, сезона и мястото на което се провеждат тренировъчните процеси.

   Повечето спортисти, чрез добре балансирана диета могат да посрещнат енергийните си нужди, но тези с големи телесни размери с висок дневен енргоразход е много трудно да постигнат това единствено, чрез нормално хранене, поради това те прибягват към употребата на храни в концентрирана форма. Защото покриването на дневния енергоразход е изключително важно не само за поддържането на телесното тегло, но и за намаляване на риска от увреждания и травми.

   Затова след като изчислим калориите, които са нужни на организма да функционира в оптимално състояние, трябва да разпределим колко от тези калории ще  бъдат нужни  да покрият  необходимостта от хранителни вещества.

  • Определяне частта   на белтъците въз основа на изчисления ДЕП (дневен енергоприем) в калории.

   Белтъците са хранителни вещества, които са с жизнено важни биологични функции за всеки един жив организъм. Приемат им е задължителен във всяко едно хранене, защото: повишават азотната задръжка и увеличават мускулната маса, предотвратяват разграждането на протеините при продължителни натоварвания, увеличават ресинтеза на мускулен гликоген след тренировъчни натоварвания, предотвратяват спортната анемия, чрез увеличаване на синтеза на хемоглобин, миоглобин, окислителните ензими и митохондрии по време на аеробна тренировка.

   Биологичната стойност на белтъците се определя в това дали те съдържат или имат недостиг на всички 8 незаменими аминокиселини, които са нужни за поддържане на растежа и клетъчните функции. Животинските белтъци отговарят на това условие и влизат в графата на висококачествени белтъци. Белтъците от растителен произход  имат липса на някой от незаменимите аминокиселини (напр. лизин и метионин) и това ги прави непълноценни. 

   Тук вече може да погледнем колко грама белтък на килограм  е нужен според начина на живот:

  • За живот и ежедневие с малко движение или тренировки – 1,2 – 1,4 гр/кг/дн.
  • За живот и ежедневие с леки, тонизиращи тренировки и занимания, 1 до 3 пъти седмично – 1,4 – 1,6 гр/кг/дн.
  • За живот и ежедневие с умерено тежки, редовни до 3-4 пъти седмично физически занимания – 1,6 – 1,8 гр/кг/дн.
  • За живот и ежедневие със тренировки повече от 4 пъти седмично) – 1,8 – 2,2 гр/кг/дн.
  • Определяне частта  на мазнините въз основа на изчисления ДЕП (дневен енергоприем) в калории.

   Мазнините са важен източник на незаменими мастни киселини (омега-3/6) и на мастноразтворими витамини (А/Е/К/Д). Те се използват като енергиен източник при физическо натоварване, което води до съхранение на гликогена в мускулите. Адаптирането към аеробни тренировки подобрява използването на мазнините като енергиен източник.

   Редица експерти в областа на храненето доказват, че мазнините трябва да съставляват между 20-30%, но в повечето случай не падат под 25% или поддържат 30% от дневния енергиен прием изчислен в калории  като това се равнява на около 1гр/кг/дн. Преминаването на тези две граници за дългосрочен период може да доведе до редица заболявания.

  • Определяне частта  на мазнините въз основа на изчисления ДЕП (дневен енергоприем) в калории.

   Въглехидратите са основния източник на енергия за човешкия организъм.  Всеки организъм има ограничени възможности за складиране на въглехидрати под формата на гликоген в мускулите и черния дроб. Доказано, е  че при нисковъглехидратните диети работоспособноста се понижава, появява се умора и се намалява имунобиологичната защита на тялото. Хранителният им прием трябва да бъде балансиран като не пада под 3гр/кг/дн и не надвишава 12гр/кг/дн за да може количеството, което се приема за деня да бъде достатъчно за да зпълни гликогеновите депа  в мускулите и черния дроб като това може да се използва за стратегия, която ще доведе до по-добри резултати и по-лесно преминаване през всяка една диетата.

   В дневното меню освен макронутриенти задължително трябва да се приемат и микронутриенти, които дори и да са в много малки количеста имат огромно значение за здравето. Те се съдържат в хранителните продукти под формата на витамини и минерали. Храненето трябва да бъде разнообразно, адекватно и съобразено с енергийните нужди на всеки организъм. Когато това се случва в повечето случай не е нужно да се приема допълнителен внос на витамини и минерали. Изключение на това заключение правят хората, които са подложени на дългосрочни диети за намаляне на теглото и такива, които изключват определена група хранителни продукти от диетата си.

         След като разбрахме как да определим преима на хранителни вещества трябва да обърнем  внимание на един задължителен елемент, които трябва да консумираме и той е „ВОДА”. Водата е основната течност в човешкия организъм като  съставлява около 75% от общото телесно тегло.  Тя има редица важни функции за организма, а някой от тях са:

  • Служи като средство за транспортиране на минерали и други нутриенти към клетките; поддържа телеснта температура; помага за изхвърлянето на отпадните продукти от тялто; тя е ефективен лубрикант около ставите, които улеснява тяхните функции и много други.

   Важно е приемът и да бъде достатъчен да може организма да е хидратиран, защото когато той е обезводнен води до много отрицателни последствия. Основна препоръка е да се приема поне по 0,30 мл на килограм вода.

Намаляването на теглото

   Намаляването на теглото е основно предизвикателство пред редица спортисти. Няма универсална диета, която да гарантира постигането на желания ефект, затова към всеки трябва да се подхожда индивидуално като се поставят реалистични цели, които могат да се превърнат в начин на живот. Предприемането на всякакъв тип диета не трябва да бъде краткосрочна задача, защото най-добрите успехи без нежелани ефекти се постигат, когато намалението на теглото  е с 0,5-1,0 кг седмично, което се равнява на дефицит от 200-500kcal дневно.

   Много е важно да се отдели внимание при приема на въглехидрати като те не са порок и е изключено те да бъдат премахнати от менюто или да бъдат сведени до много нисък процент, защото  притежават редица важни биологични активни свойства. За да може да се поддържат гликогеновите депа  и работоспособността в оптимално състояние въглехидратите в диетата не трябва да са под 3гр/кг телесно тегло. При изграждането на диетата е необходимо да се включат храни богати на въглехидрати, но с нисък гликемичен индекс, а не да се свеждат до минимум за да може да се чувствате по дълго време сити, да имате по-висока работоспособност, по-бърза мисъл и концентрация.

   Адекватен трябва да бъде и приема на  белтъци, за да осигурят минимална загуба на мускулна маса. Храните богати на протеини също имат засищат ефект и съдържат ценни микронутриенти.

   Приема на мазнини трябва да е съобразен с това да не се консумират високомаслени продукти, по-малко животински а по-вече раститетелни мазнини. Като при приготвяне на различни ястия количеството им да бъде съобразено както с диетата така и с точката им на димене.

   За постигането на високи резултати е необходимо подбора на хранителни продукти да е с ниска енергийна плътност, да предизвикват засищане и да са богати на качествени хранителни вещества. Добре е храненията през  деня да са разпределени на 4-5 приема за да бъдете сити и да не прибягвате към висококалорични изкушения. Консумацията на богати белтъци и въглехидрати с нисък гликемичен индекс преди тренировка ще достави едновременно градивни елементи за белтъчната синтеза и енергия за самото натоварване. След края на тренировката е добре отново да се приеме качествен протеин и въглехидрат като този път може да бъде и с висок гликемичен индекс.

Пример: Мъже – ОО = 10х80 + 6,25х177 – 5х25 + 5 = 1786kcal x 1,55(индекс на дневната активност)=2678kcal – 300kcal = 2378 kcal за отрицателенес енергиен баланс.

Увеличение на теглото и мускулната маса

   Увеличението на мускулната маса без натрупване на мазнини е възможно, когато диетата е  съчетана със силови тренировки и специална диетична програма.  За да постигнем този резултат трябва да бъдем в положителен енергиен баланс като добавим към менюто си допълнителен прием на висококачествени протеини, въглехидрати и мазнини, които се равняват на 300-500kcal към ДЕП. Отново нетрябва да се избягват въглехидратите или да се намалят до минимум поради това, че силовите натоварвания засягат гликогеновите депа. Когато се приемат въглехидрати отново трябва да се наблюдава за гликемичния индекс, като при покачване може да се приемат и повече въглехидрати с висок гликемичен индекс но не трябва да се прекалява поради това, че при покачване лесно може да се натрупат излишни мазнини, когато не се обръща внимание на този фактор.

   Консумацията на храни богати на висококачествени белтъци и въглехидрати с нисък гликемичен индекс преди тренировка ще достави едновременно градивни елементи за белтъчната синтеза и енергия за самото натоварване. След края на тренировката е добре отново да се приеме качествен протеин и въглехидрат като този път може да бъде и с висок гликемичен индекс. Като именно консумацията на им преди и след силова тренировка  води до белтъчна синтеза в отговор на тренировъчните стимули.

Пример: Мъже – ОО = 10х80+ 6,25х177 – 5х25 + 5= 1786kcal x 1,55(индекс на дневната активност)=2678kcal + 300kcal = 2978 kcal за положителен енергиен баланс.

Примерно дневно меню при следобедно тренировъчно занимание:

Закуска:

  • Смути:
  • Боровинки (В 100гр.-0,74гр.Б/14,5гр.В/0,33гр.М)
  • Спанак (В 100гр.-2,20гр.Б/3,9гр.В/0,3гр.М)
  • Бадемово мляко (В 100гр.-0,5гр.Б/2,9гр.В/1,1гр.М)
  • Краставица (В 100гр.-0,6гр.Б/2,16гр.В/0,16гр.М)
  • Семена от коноп (В 100гр.-30гр.Б/15гр.В/41гр.М)
  • 1 доза сурватъчен протеин

Обяд:

  • Зеленчукова супа (В 100гр.- 1,7гр.Б/6,20гр.В/1,8гр.М)
  • Пилешко филе (В 100гр.-29гр.Б/0гр.В/7,5гр.М)

Междинно хранене: 

  • Пълнозърнест хляб (В 100гр.-8гр.Б/52,6гр.В/1,6гр.М) на сандвич с
  • Авокадо (В 100гр.-2гр.Б/8,5гр.В/14,6гр.М)
  • Пуешко филе (В 100гр.-29гр.Б/0гр.В/3,8гр.М)
  • Домат (В 100гр.- 0,9гр.Б/3,9гр.В/0,20гр.М)
  • Зеленина по избор

Вечеря:

  • Риба/пъстърва/сьомга/треска/тон/камбала (В 100гр.-25гр.Б/0гр.В/7,5гр.М)
  • Сезонна салата

Вашият коментар